【うつ病】医師の私が助けられた、家で使える12のおすすめアイテム
うつ状態のときは布団で横になることしかできないときもあります。
そんなときに助けになったアイテムを12個ご紹介します。
世界が灰色になるうつ状態のとき、少しでも助けになるかもしれません。
うつ病治療の基本は病院での治療です。
困ったことがあれば病院を頼ってみてください。
紹介するのはあくまでも私個人にとって役に立ったアイテムです。
うつのときは「何もしないこと」を許してあげてください。
これらの回復アイテムは「何もしないこと」の役に立つかもしれません。
目次
基本は服薬と休養
健康の基本は「睡眠」と「食事」と「運動」とよく言われます。
うつ症状がひどいとき、この3つがうまくできなくなります。
睡眠障害で眠れなくなったり、食事も取れなくなることもあります。
運動については朝散歩が効果的だと言われますが、無理はしないでください。
私も焦りから運動を頑張りすぎて体調を崩したことがあります。
うつ状態のとき大切なのは「服薬」と「休養」だと思います。
処方されている薬があれば、忘れずに飲むようにしてください。
薬さえ飲めていれば合格点です。
そして、できるだけゴロゴロしましょう。
食べたいものを食べて、十分に寝ることです。
寝られなければ睡眠薬を利用してもいいと思います。
「薬を飲めていればOK」とハードルを低くするのがいいです。
早く治そうと焦る必要はありません。
できない自分を許してあげましょう。
私も症状が重いときは、布団に包まって何もできませんでした。
「がんばって治そう」とは思わない方がいいと思います。
何もできないときは五感から自分を癒す
私が休むときに意識していることは「五感から癒す」ことです。
室温はちょうどいいですか？
お腹は減っていないですか？
寒さや空腹はそれだけでストレスです。
うつ状態のときは楽しむ脳の機能も落ちます。
このような喜びの喪失を「アンヘドニア」といいます。
音楽や動画を楽しむことは難しいかもしれません。
何か楽しめるもの、集中できるものがあれば、それを大切にしてほしいです。
美味しいもので味覚を楽しませたり、リラックスできる音楽を聴いたりです。
何も楽しめないときのおすすめは「ふわふわの毛布」です。
好きな触覚のものを触ってるだけで癒やされます。
私もお気に入りの毛布に助けられました。
何もできないときは生きてることが仕事
うつ状態のときは何かを楽しむことも難しいです。
趣味が楽しめなくなってしまうことは悲しいことです。
辛いときには「生きていることが仕事」と考えるのはどうでしょうか？
生産的なことができなくてもいいのです。
何もできないことを肯定してあげましょう。
注意：私の経験に基づくお話です
この記事は医療的なアドバイスではありません。
あくまでも私個人にとって助けになったアイテムを紹介しています。
もし気になるものがありましたら試してみてくださいね。
少しでも辛い気持ちが楽になることを祈っています。
「何もできないとき」のおすすめアイテム
うつ状態では積極的に楽しむことができません。
活動するエネルギーが枯渇しているのです。
楽しむためにエネルギーが必要ないものを中心に紹介します。
私がゴロゴロするときに使っていたものです。
①自分に合ったマットレス
ゴロゴロするときの主役です。
私はニトリの厚さ10cmのマットレスを使っています。
値段は8,000円ほど。
薄いものより寝心地がよく、腰への負担も少ないです。
うつ状態のときは寝たきりになりがちだったので助けられました。
②着心地のいいパジャマ
以前は古くなった服を部屋着にしていました。
節約になりますが、あまりリラックスできません。
そこで、無印良品で綿100％のパジャマを買ってみました。
汗の吸収がよくサラサラ。
締め付けも少なく、寝付きが良くなった気がします。
③ふわふわの毛布
Francfrancのふわふわの毛布です。
触感が気持ちいいです。
布団ではこれを掛けて寝ることもあります。
寒い季節にはひざ掛けとしても活躍してくれます。
何もできないときに癒しをくれました。
④リラックスできる音楽
私はYouTube Musicを利用しています。
歌詞があると疲れてしまうので、歌詞なしのインスト音楽を流していました。
あまり激しい音楽は楽しめませんでした。
何も音がないと考え事をしてしまいます。
グルグル思考を止めるのに少し役立ちました。
⑤ワイヤレスイヤホン
ワイヤレスのメリットは寝ながら使えることです。
私はAirPodsを使ってます。
これを使って寝ながら音楽やYouTubeを聞いていました。
家族の生活音が気になるときも役立ちます。
⑥ノンカフェイン紅茶
夜眠れないときに飲んでいました。
いい香りがリラックスさせてくれます。
また、紅茶の温かさにも癒やされます。
温かい飲み物によって副交感神経が優位になりやすいです。
⑦おしゃぶり昆布
私はストレスで過食になりやすい体質です。
なので、口寂しいときに食べてました。
カロリーも少なく、罪悪感なく食べられます。
また、噛む運動はセロトニン分泌を促します。
少し活動できるときのおすすめアイテム
うつ状態がやや改善して、少し活動できるようになったら使っていたものです。
動けるようになったら、自分が楽しめることをするのがおすすめです。
ただ、体調が悪いときには無理をしないでくださいね。
⑧うつ経験者の本
医師の書いた本も役に立ちますが、経験者の本は勇気をくれます。
おすすめは『うつ病で20代全部詰んでたボクが回復するまでにやったこと』です。
うつに関するリアルな体験談と、回復のための考え方が書かれています。
個人的に共感するテクニックが多く、何度も読み元気をもらいました。
⑨うつ病関係のYouTube
休職中の過ごし方など、うつ病になると戸惑うことが多いです。
そんなとき、手軽に知識をくれるのがYouTubeです。
おすすめチャンネルは『生活に役立つメンタルヘルス【精神科医とカウンセラーが解説】』です。
やさしい口調でうつに関する知識を教えてくれます。
専門家により監修されているチャンネルなので安心して見られます。
⑩生成AI（ChatGPT、Gemini）
気軽に悩み相談できるのがメリットです。
うつで考える力が衰えていたときに相談していました。
ですが、注意も必要です。
AIは間違ったことも話します。
AIの判断だけでなく、主治医や家族にも相談することが大切です。
⑪ノートPC
日記を書くのに使っています。
頭の中だけで考えずに、文字にすることで考えを整理できます。
悩みを書き出したりしていました。
記録を見直すことで、回復を実感できたりもします。
⑫禁酒アプリ
アルコールはうつ病を悪化させます。
これを機会に禁酒しようと思いました。
『禁酒マン』というアプリを使っていました。
ゲームのように楽しく禁酒を続けられます。
最後に：何かをしようとしなくていい
うつのときは何もできないのが普通です。
無理に何かを頑張ろうとしないでください。
回復への近道は「頑張らないこと」かもしれません。
私がうつ状態のときに役立った12個のアイテムを紹介しました。
活用できそうなものがあれば使ってみてくださいね。
皆さまのうつ症状が少しでも良くなることを祈っています。
